Un mic dejun sănătos. Ce ne recomandă nutriționiștii francezi
Cereale cu lapte sau pâine cu unt și cu dulceață și un pahar de suc de portocale: este ceea ce mănâncă majoritatea dintre noi la micul dejun. Dar este departe de a fi micul dejun ideal din punct de vedere nutrițional. De fapt, acest tip de mic dejun dulce promovează secreția de insulină, fapt ce ar trebui evitat, mai ales dimineața.
Dimpotrivă, nu primim suficiente proteine dimineața, ceea ce este necesar pentru un început bun de zi. Iată recomandările noastre pentru un mic dejun bun și sănătos, în baza sfaturilor nutriționistului francez Anthony Berthou.
1 – Proteine (în mod ideal – ouă)
De obicei, preferăm un mic dejun dulce, însă este recomandat să evităm acest tip de dejun. Consumul unei surse de proteine dimineața ajută la promovarea producției de dopamină, un neurotransmițător care va stimula excitația și motivația. Dopamina este molecula dorinței și a interesului, așa că vă va ajuta să începeți ziua cu piciorul drept!
Dincolo de stimularea motivației și vigilenței, consumul de proteine la micul dejun te face să te simți în formă și reduce senzația de foame dimineața.
În cele din urmă, deoarece micul dejun este adesea bogat în carbohidrați, consumul de proteine ajută la reducerea ratei de absorbție a acestor carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că proteinele cresc timpul de digestie al carbohidraților și reduc rata de absorbție a acestora.
Ouăle sunt opțiunea ideală, deoarece conțin proteine de foarte bună calitate și sunt bogate în vitamine și oligoelemente. Dar există și alte surse de proteine pe care le puteți varia:
Proteine animale: 30 g brânză (preferabil brânză de capră sau oaie), iaurt (capră sau oaie), sardine, felie de șuncă de calitate.
Proteine vegetale: semințe oleaginoase (migdale, nuci, caju etc.), desert vegetal de soia, semințe de chia.
Sunt ouăle cu adevărat rele pentru colesterol?
Colesterolul face parte din familia lipidelor. Îndeplinește funcții esențiale în organism: joacă un rol important în stabilizarea membranelor celulare și în sinteza hormonilor steroizi.
Este necesar să se distingă clar:
– colesterol alimentar, care este furnizat direct de alimente precum gălbenușuri de ou, brânză, unt sau chiar carne;
– colesterolul din sânge, care este produs de ficatul nostru.
Cu toate acestea, majoritatea colesterolului nostru, măsurat printr-o analiză de sânge, este compus din colesterolul produs de organism, nu din colesterolul alimentar. Astfel, consumul a 1 sau 2 ouă pe zi nu este responsabil pentru o creștere semnificativă a nivelului de colesterol din sânge și nu duce la o creștere a riscurilor cardiovasculare. Cu toate acestea, trebuie făcută o nuanță în cazul diabetului, cu o recomandare de consum de 3 până la 4 ouă pe săptămână.
2 – Grăsimi: migdale, nuci și alune
Consumul de grăsimi la micul dejun este esențial, dar trebuie totuși să alegeți grăsimea potrivită! Acizii grași de calitate, în special omega-3 și omega-9 sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului nostru: promovează prevenirea bolilor cardiovasculare și a diabetului și joacă un rol în dezvoltarea creierului, a mușchilor și a oaselor.
Aceste grăsimi bune se găsesc în special în semințe oleaginoase: migdale, nuci sau chiar alune. Nucile sunt cele mai bogate semințe oleaginoase din omega-3. Puteți consuma astfel dimineața o porție de 30 până la 50 g dintr-un amestec de nuci și migdale, care vă va oferi omega-3, fibre și magneziu. Pentru o sursă bună de grăsimi de calitate, puteți opta și pentru semințe de chia, semințe de dovleac, avocado sau pește gras, cum ar fi sardinele.
Puteți tartina pâinea cu piure de semințe oleaginoase (migdale, alune, caju, arahide …).
3 – Un fruct și nu suc de fructe
Consumul de suc de fructe nu este același lucru cu consumul de fructe! În sucul de fructe, nu mai există fibre. Cu toate acestea, fibrele fac posibilă reducerea ratei de absorbție a zaharurilor conținute în fructe. Aceasta explică de ce indicele glicemic al sucului este mai mare decât cel al fructului. De exemplu, indicele glicemic al unei portocale este de 35, în timp ce cel al sucului de portocale fără zahăr adăugat este de 45.
În plus, consumul unui fruct vă permite să mestecați și să promovați sațietatea, spre deosebire de sucul de fructe. În cele din urmă, sucul de fructe conține mai puține vitamine decât fructele.
Așadar, preferați fructele decât sucurile de fructe, inclusiv cele de casă sau sucul 100% pur garantat!
4 – Opțional: glucide de calitate
Contrar stereotipurilor, este posibil să evităm produsele cerealiere la micul dejun, atâta timp cât acesta conține suficiente proteine și grăsimi de calitate. Dacă totuși vă este dificil să vă privați de acestea, aveți grijă să alegeți glucidele.
Într-adevăr, bagheta și pâinea albă în general, pâinea sandwich, cerealele pufoase sau chiar biscuiții sunt departe de ceea ce numim „zaharuri lente”. Aceste alimente au un indice glicemic ridicat și promovează secreția de insulină. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință produselor din cereale cu un indice glicemic mediu, cum ar fi pâinea de aluat obținută din făină organică integrală sau semicompletă sau chiar müsli tradiționale (amestec din fulgi de ovăz, de exemplu).
5 – Ceai verde
Hidratarea corpului este esențială dimineața. Ceaiul verde este opțiunea perfectă pentru micul dejun. Este într-adevăr foarte bogat în antioxidanți, compuși benefici în prevenirea multor boli precum cancerul și bolile degenerative. Ideal este să-l infuzați la 85 ° C timp de câteva minute pentru a favoriza extracția de antioxidanți.
În plus, ceaiul conține cofeină și are astfel un efect benefic asupra creierului prin îmbunătățirea atenției și a memoriei.
Cafeaua este, de asemenea, o opțiune interesantă pentru micul dejun datorită conținutului său de antioxidanți, dar ar trebui consumată cu moderare.
Este oare absolut necesar să luați micul dejun chiar dacă nu vă este foame?
Dacă nu vă este foame, nu vă forțați: contrar a ceea ce auzim adesea, este foarte posibil să omiteți micul dejun. Puteți chiar sări peste această masă în fiecare zi, atâta timp cât mâncați o dietă echilibrată pentru restul zilei. Acest lucru permite corpului tău să facă un post intermitent: este solicitat în mod constant pentru digestie, este benefic să-i dai timp corpului să se odihnească. Cu toate acestea, aveți grijă să nu compensați ronțăind câte ceva toată dimineața. Dacă vă este foame în jurul orei 11.00, preparați-vă o gustare echilibrată cu fructe, iaurt sau o mână de semințe oleaginoase.
