10 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Deja de doi ani, pe Platforma CE CONSUM EU îți spunem că ceea ce mâncăm are un impact direct asupra sănătății noastre, iar felul cum ne alimentăm poate fi considerat ca prima linie de apărare a sănătății noastre. Alimentația este cu adevărat un pilon fundamental pentru bunăstarea noastră, iar acest articol îți prezentăm 10 aspecte cheie pentru a adopta obiceiuri alimentare simple, care să îți îmbunătățească starea de sănătate și de bine.

1. Ia un mic dejun sărat

Cerealele cu lapte sau feliile de pâine albă cu unt și gem, însoțite de un pahar de suc de portocale: aceasta este opțiunea majorității dintre noi pentru micul dejun. Dar este departe de a fi micul dejun ideal din punct de vedere nutrițional. De fapt, aceste alimente foarte dulci stimulează secreția de insulină, lucru de evitat, în special dimineața. AICI găsești mai multe sugestii pentru un mic dejun ideal, mai ales în perioada iernii.

2. Consumă cel puțin 2-3 fructe și 2-3 porții de legume pe zi

Un consum de 800g până la 1kg de fructe și legume pe zi este ideal, adică 2-3 porții de legume (500g) și 2-3 fructe. În special la prânz și seară, optați pentru cel puțin un fruct sau legumă crudă și un al doilea gătit. Fructele și legumele proaspete sunt bogate în fibre, care joacă un rol esențial în optimizarea sănătății noastre: contribuie la senzația de sațietate și au un rol important în controlul greutății, ajută la reglarea glicemiei și facilitează tranzitul intestinal și echilibrul microbiotei.

3. Consumă grăsimi sănătoase

De fapt, “grăsimile bune” sunt responsabile pentru dezvoltarea bună a vederii, a membranei creierului și a conexiunilor neuronale. Pe lângă contribuția lor la creierul nostru, ele reduc și riscurile cardiovasculare. Deci, grăsimile bune sunt un aliat esențial al sănătății noastre! Acordă o atenție deosebită pentru Omega-3. Aceste grăsimi bune se găsesc în pești grași (ton, somon, macrou, sardine etc.), unele uleiuri (de rapiță, de in, de nuci) sau în semințe (chia, in, cânepă) și în unele legume în cantități foarte mici (salată verde, varză).

Atenție: limitează consumul de ton sau somon la maxim o dată pe săptămână, deoarece acestea au în general un conținut mare de diverși poluanți și în special de metale grele (mercur, PCB, dioxină etc.). De asemenea, acordă prioritate produselor bogate în Omega-9. Omega-9 sunt prezente în uleiul de măsline, uleiul de alune, avocado, alune, migdale. Având în vedere impactul lor asupra mediului în cazul avocado, se recomandă consumul acestora doar ocazional și de proveniență europeană.

4. Ia-ți timp să mesteci

În primul rând, mestecarea permite o mai bună asimilare a nutrienților. Apoi, mestecarea ne ajută să mâncăm mai puțin și să ne gestionăm mai bine greutatea, stimulând diferiți receptori (limba, dinții, cerul gurii) care vor informa creierul că primim nutrienți. De asemenea, mestecarea favorizează digestia: atunci când nu mestecăm suficient, stomacul trebuie să-și intensifice producția de suc gastric pentru a descompune bucățile care sunt încă prea mari. Această supraproducție de acid poate irita mucoasa digestivă și poate cauza reflux acid.

Totodată, mestecarea contribuie la prevenirea apariției cariilor dentare prin favorizarea producției de salivă, care curăță placa dentară și protejează smalțul de aciditate. Mestecarea solicită și gingiile noastre, indispensabile pentru o bună implantare dentară.

Citește și: 9 alimente de consumat seara pentru o mai bună digestie și un somn liniștit – Ceconsum

5. Fă plinul cu antioxidanți

Antioxidanții sunt molecule extrem de benefice, indispensabile pentru protejarea celulelor noastre. Ne ajută astfel să ne protejăm de numeroase boli: îmbătrânirea prematură a pielii, cancerul, bolile degenerative, cataracta, artrita sau bolile cardiovasculare. Vestea bună este că aceste molecule miraculoase se găsesc peste tot în alimentația noastră! Consumul de fructe și legume în cantități adecvate este suficient pentru a satisface în mod normal necesarul nostru.

6. Mănâncă conștient

Viața activă ne determină pe mulți dintre noi să înghițim micul dejun în grabă sau să luăm prânzul în fața ecranului computerului pentru a ne optimiza timpul. Suntem complet deconectați de relația noastră cu alimentația. Prin urmare, este important să dedicăm cel puțin 20 de minute fiecărei mese. Conștientizarea înseamnă să considerăm acest moment ca parte integrantă și să acordăm atenție la ceea ce mâncăm.

7. Limitează consumul de sare

Sarea este indispensabilă pentru buna funcționare a organismului, dar consumul excesiv favorizează dezvoltarea unor anumite boli. Astăzi, consumăm de peste două ori mai mult decât necesarul nostru real! Excesul de sare crește riscul de hipertensiune arterială. Însăși hipertensiunea poate favoriza, în timp, anumite afecțiuni cardiace sau chiar accidente vasculare cerebrale. Consumul de sare crește, de asemenea, riscul de cancer și de ulcer gastric.

8. Ia o cină vegetariană

Se recomandă să iei o cină vegetariană seara, adică fără carne, pește sau ouă. Acest tip de cină contribuie la optimizarea somnului nostru. Astfel, pentru cină, dă prioritate proteinelor vegetale în locul celor animale. De fapt, proteinele animale susțin producția de dopamină, un neurotransmițător care stă la baza stării de alertă și motivație. Dacă este ideal dimineața pentru a vă îmbunătăți starea, organismul nostru are nevoie mai degrabă seara să producă serotonină, un neurotransmițător responsabil pentru calmare și reglarea somnului.

Citește și: 9 alimente de consumat seara pentru o mai bună digestie și un somn liniștit – Ceconsum

9. Gătește la temperaturi joase

Gătitul prea intens degradează calitatea nutritivă a alimentelor și contribuie la distrugerea unor vitamine și minerale. Unele vitamine sunt foarte sensibile la căldură și pot pierde cu ușurință până la 50% din conținutul lor inițial în timpul gătitului. Cu cât gătitul este mai lung și temperatura mai mare, cu atât valoarea nutritivă a alimentului se sărăcește. În plus, înnegrirea alimentelor în timpul gătitului este însoțită de producerea de, compuși care, în exces, pot favoriza riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Dă prioritate gătitului la temperaturi joase, adică sub 100°C. Cea mai interesantă opțiune este gătitul la abur, realizat într-un cuptor cu aburi.

10. Mănâncă crudități și evită alimentele procesate

Un aliment crud este un produs care este vândut în forma sa originală și care nu a suferit nicio transformare: fructe și legume, leguminoase, ouă, pește etc. În schimb, alimentele procesate sunt produse care au suferit transformări pentru a fi comercializate și pe care nu le putem găsi în această formă în natură um ar fi mâncăruri gata preparate, sucuri de fructe și băuturi carbogazoase, biscuiți etc.

Alimentele ultraprocesate au efecte problematice asupra sănătății: adesea au un conținut scăzut de nutrienți și o încărcătură glicemică ridicată. În plus, ele conțin în general puține fibre și au adesea o textură prea moale, care nu permite o senzație de sațietate. De asemenea, consumul de alimente procesate dezechilibrează microbiota.

Suntem ceea ce mâncăm!

Un articol de Elena Robu

Acest articol a fost realizat în cadrul proiectului “Jurnalismul de calitate în interesul consumatorului și siguranței alimentare”. Proiectul este finanțat de Uniunea Europeană și implementat de un grup de organizații partenere condus de Agenția Slovacă pentru Cooperare Internațională și Dezvoltare, în strânsă colaborare cu People in Need Slovacia și alte organizații. Acesta face parte din programul de consolidare a capacităților în cadrul proiectului “Sprijinul UE pentru instituțiile mass-media locale din Republica Moldova”. Conținutul acestui material nu reflectă neapărat viziunea UE sau a People in Need Slovacia.