5 fructe și legume pe zi: Recomandări pentru alimentația copiilor
Cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, de exemplu 3 porții de legume și 2 fructe sau 4 porții de legume și 1 fruct.
Recomandări pentru copii
Pentru ca micuții să ajungă treptat la consumul a cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi când vor fi adulți, obișnuiți copiii să mănânce fructe și legume la fiecare masă. Ele pot fi o sursă de plăcere și descoperire a aromelor și pot fi apreciate încă din copilărie.
Dați prioritate varietății, dar dacă observați că copilul dumneavoastră preferă foarte mult un anumit fruct sau legumă, nimic nu vă împiedică să-l includeți în meniu de mai multe ori pe săptămână. Dacă dumneavoastră sau copiii mâncați mai puține fructe și legume, să știți că și o ușoară creștere a consumului acestora este benefică pentru sănătate. Ideal este să variați fructele și legumele și să le integrați cât mai des posibil în rețetele dumneavoastră cum ar fi tartele sărate sau dulci…
O porție, la ce corespunde?
O porție „pentru adulți” este echivalentă cu 80-100 de grame. De exemplu: o roșie de dimensiune medie, un pumn de ridiche sau fasole verde, un bol de supă, un măr, două caise, patru sau cinci căpșuni, o banană…
- Pentru copii, între 4 și 6 ani, porția este aproximativ jumătate din cea a unui adult.
- Între 7 și 11 ani, porția crește treptat pentru a ajunge la cea a unui adult
Citește și: Cum îi încurajăm pe copii să mănânce mai multe fructe și legume – Ceconsum
Atât pentru adulți, cât și pentru copii, o porție corespunde în medie cu dimensiunea unui pumn.
De reținut: nu pentru că o rețetă conține mai multe fructe și legume, preparatul final contează pentru mai multe porții. Pentru supele de legume amestecate, un bol mic sau o farfurie mică contează pentru o singură porție, indiferent de numărul de legume din compoziția preparatului.
Știați că?
Sucurile de fructe, indiferent de tipul lor, nu pot conta ca o porție de fructe. Ele sunt foarte bogate în zahăr și sărace în fibre. Același lucru este valabil și pentru băuturile aromatizate cu fructe, sucurile carbogazoase sau nectarele de fructe. Dacă le consumați, este recomandat să nu beți mai mult de un pahar pe zi și să optați mai degrabă pentru un fruct proaspăt stors. Și chiar și stors, un suc nu poate înlocui sistematic fructele întregi, care sunt mai benefice pentru masticație, aportul de fibre și senzația de sațietate.
În ceea ce privește fructele uscate – curmale, stafide, caise uscate etc. – acestea conțin natural mult zahăr și pot fi consumate ocazional.
Citește și: Sfaturi pentru îndepărtarea pesticidelor din fructe și legume – Ceconsum
Un iaurt cu fructe sau un biscuit cu fructe nu contează ca o porție de fructe. Acestea conțin foarte puține fructe în compoziția lor.
De ce să consumați fructe și legume?
Consumați fructe și legume pentru că sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și pentru că efectul lor benefic asupra sănătății a fost demonstrat. Ele au un rol protector în prevenirea unor boli precum cancerul, bolile cardiovasculare, obezitatea, diabetul… În plus, oferă o varietate incredibilă de arome și culori preparatelor dumneavoastră, tot ce trebuie pentru a combina sănătatea cu plăcerea.
Fibrele au un rol important pentru sănătatea dumneavoastră:
- O alimentație bogată în fibre poate ajuta la prevenirea apariției diabetului;
- Fibrele permit controlul glicemiei prin limitarea absorbției zaharurilor de către organism.
- Ele pot contribui la scăderea colesterolului rău din sânge, limitând absorbția grăsimilor de către organism, jucând astfel un rol în prevenirea bolilor cardiovasculare.
- Au un efect de sațietate în timpul mesei și permit astfel reglarea apetitului.
- În plus, fibrele cresc senzația de sațietate (între mese), adică evită să vă fie foame din nou prea repede.
- În final, ele favorizează tranzitul intestinal.
Fibrele pot fi iritante dacă sunt ingerate în cantități prea mari și pot provoca balonări sau dureri intestinale. Pentru a evita aceste neplăceri, creșteți treptat consumul de alimente bogate în fibre, pentru a da timp corpului să se adapteze și asigurați-vă că beți suficientă apă.
Suntem ceea ce mâncăm!
