Conserve de pește: cum le alegem corect?
Conservele de pește sunt o opțiune comodă și accesibilă pentru consumatori: se păstrează mult timp, sunt disponibile tot anul și au, de obicei, un raport bun între calitate și preț. Totuși, nu toate conservele sunt la fel de benefice pentru sănătate.
Tonul – o alegere controversată
Deși mulți cred că tonul este un pește „gras”, în realitate, tonul conservat conține mai puțin de 2% grăsimi, la fel ca știuca sau codul de Alaska, și are o cantitate modestă de acizi grași Omega-3.
Problema principală este însă alta: tonul este un pește prădător care acumulează poluanți din toți peștii mai mici cu care se hrănește. Prin urmare, carnea sa poate conține metale grele precum mercur (sub formă de metilmercur, toxic pentru sistemul nervos) și arsenic anorganic.
Citește și: ”Otrava din pește”: Teste de laborator arată contaminarea tonului cu mercur în Europa – Ceconsum
Trebuie amintit că tonul a fost interzis în unele cantine școlare din Franța. Autoritățile locale franceze explică această măsură prin aplicarea principiului precauției. „Până la o schimbare a reglementărilor, preferăm să suspendăm consumul de ton în cantine, pentru că limita maximă de mercur tolerată pentru ton este de 1 mg/kg, față de doar 0,3 mg/kg pentru alte specii de pești”, au explicat autoritățile.
Sardinele și macroul – mici, dar valoroși
Sardinele și macroul sunt considerate alegeri mult mai sănătoase. Sunt pești mici, care conțin grăsimi bune (Omega-3), mult mai puțini poluanți și nu sunt supraexploatați.
Procesul de sterilizare nu distruge proteinele, care își păstrează valoarea biologică completă. O cutie de sardine sau macrou oferă 17–23 g de proteine, echivalentul unui steak de carne.
Aceste conserve sunt printre cele mai bune surse naturale de acizi grași Omega-3 (EPA și DHA), care:
- susțin sănătatea inimii și a vaselor de sânge;
- contribuie la menținerea vederii;
- au efect antiinflamator, benefic pentru articulații și creier, sprijinind echilibrul emoțional.
O cutie de sardine sau macrou acoperă de până la 10 ori necesarul zilnic de Omega-3 (250 mg/zi).
Vitamine și minerale valoroase
Conservele de pește sunt bogate în:
- vitamina B12 (de 5 ori mai multă decât într-un steak de vită);
- fier și iod – importante pentru funcționarea tiroidei;
- calciu, dacă sunt consumate și oasele moi ale sardinelor (cantitate comparabilă cu cea din unele brânzeturi maturate).
Singurul neajuns: conținutul de sare, uneori ridicat – de exemplu, la conservele de anșoa poate ajunge la 12 g/100 g.
Vitamina D și A – doar în unele conserve
Peștii grași conțin natural vitamina D, însă în cantități moderate. Cele mai bogate sunt conservele de ficat de cod, adevărate surse de vitamina D3 (pentru oase și imunitate) și vitamina A (pentru vedere).
Ce fel de conserve alegem?
Ideal este să optăm pentru conserve:
✅ „în suc propriu” sau „în ulei de măsline extravirgin”;
✅ cu lămâie sau cu vin alb natural.
Evitați conservele:
❌ în ulei de floarea-soarelui – prea bogat în Omega-6, care dezechilibrează raportul cu Omega-3;
❌ cu sos de muștar sau maioneză, care adaugă sulfiți, amidon modificat și arome artificiale.
Recomandările specialiștilor
Conform Santé Publique France, este recomandat să consumăm pește de două ori pe săptămână, dintre care cel puțin o dată pește gras (sardine, macrou, somon). Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, care au nevoie de mai mult DHA pentru dezvoltarea creierului bebelușului, se recomandă sardinele și macroul în locul tonului.
Sardinele și macroul rămân cele mai bune opțiuni în conservă – nutritive, mai puțin poluate și sustenabile. Tonul poate fi consumat ocazional, dar cu atenție la proveniență și etichetă.
Suntem ceea ce mâncăm!
