Ceai sau cafea? Teină sau cofeină? Ce ne spun nutriționiștii francezi?
Suntem prinși aproape de fiecare dată în veșnica dilemă: ce să alegem pentru consum: ceai sau cafea. Unii preferă cafeaua, alții ceaiul. Dar oare aceste două băuturi au aceleași beneficii asupra organismului? Explicațiile le aflăm de la nutriționistul francez, Anthony Berthou.
De ce este bun?
Ceaiul este deosebit de bogat în catehina, antioxidanți foarte puternici din familia flavonoidelor care ne ajută să ne protejăm de multe boli. Dintre diferitele tipuri de ceai, este de preferat ceaiul verde deoarece conține galat de epigalocatechină (EGCG), un antioxidant foarte puternic și foarte protector care nu se găsește în nicio altă plantă în astfel de cantități. Dar și celelalte ceaiuri sunt desigur bune pentru sănătate.
Datorită prezenței flavonoidelor, ceaiul ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare: aceste molecule îmbunătățesc fluxul sanguin și flexibilitatea arterelor. De la 3 căni de ceai pe zi, riscul de boli cardiovasculare este redus cu 36% dacă e vorba de ceai verde și 13% dacă vorbim de ceai negru. Flavonoidele sunt, de asemenea, asociate cu o scădere mai mică a performanței intelectuale odată cu vârsta.
În cele din urmă, flavonoidele ajută la prevenirea oxidării colesterolului LDL. Trebuie amintit că oxidarea colesterolului este o problemă mult mai gravă decât cantitatea acestuia, colesterolul oxidat contribuind la formarea plăcilor între artere.
Teina și cofeina: nicio diferență!
Contrar miturilor, teina și cofeina corespund aceleiași molecule și, prin urmare, nu există nicio diferență între cele două: diferența de nume este pur legată de motive istorice.
Astfel, la fel ca și cafeaua, ceaiul conține cofeină și ajută la stimularea creierului: are beneficii asupra atenției și vigilenței, reducerea oboselii, sau chiar creșterea memoriei.
În medie, există de 3 până la 4 ori mai puțină cofeină într-o ceașcă de ceai decât într-o ceașcă de cafea. Continutul poate varia, însa, în funcție de proveniența ceaiului sau a cafelei și de metoda de infuzie.
Asimilarea teinei de către organism, este pe de altă parte, mai bună. Acest lucru se datorează faptului că taninurile din ceai încetinesc absorbția cofeinei de către organism. Acesta este motivul pentru care ceaiul stimulează, dar nu duce la excitare precum cafeaua la unii oameni, acționând foarte rapid.
Ar trebui să evitați ceaiul dacă aveți deficit de fier?
Taninurile din ceai contribuie la o absorbție mai slabă a fierului. Deci, consumat în timpul mesei, ceaiul poate preveni 60-70% din absorbția fierului. Acest lucru este valabil pentru ceaiul negru și ceaiul verde, fără prea multe diferențe.
Pentru persoanele care suferă de deficiență de fier, este deci necesar să evite consumul de ceai în timpul meselor, astfel încât alimentele bogate în fier și ceaiul să nu ajungă în același bol alimentar. Așteptați cel puțin 2/3 ore pentru a vă consuma ceaiul după masă.
Sfaturi practice
Pentru a rezuma, iată câteva sfaturi pentru alegerea și consumul ceaiului.
Evitați să aduceți apa la fierbere
Ideal este să infuzați ceaiul la 85°C pentru a promova extracția catehinelor (temperatură recomandată din motive nutriționale și nu pentru aromă).
Alegeți un ceai bio
În cultivarea ceaiului sunt folosite multe tratamente fungicide și pesticide, care lasă reziduuri în produsul finit. Ceaiul bio, chiar dacă nu scapă complet de această contaminare cu pesticide, este totuși mai puțin poluat.
Consumați cel puțin 2 căni de ceai pe zi
Pentru ca beneficiile să se simtă cu adevărat, consumați cel puțin două căni de ceai pe zi și, în mod ideal, patru căni de ceai pe zi.
Privelegiați ceaiul din frunze vrac
Evitati pliculetele de ceai cu pudră de ceai care sunt de calitate inferioară și care sunt cele mai afectate de contaminarea cu pesticide și metale grele (în special aluminiu și fluor).
Nu uitați să vă hidratați și cu apă
În timpul zilei, nu uitați să beți apă deoarece ceaiul în doze mari poate avea efect diuretic.
Lăsați ceaiul la infuzat timp de cel puțin 5 minute
Acest timp de perfuzie este de preferat pentru ca catechinele să fie eliberate cât mai mult posibil. Cu toate acestea, poate face ca ceaiul să aibă un gust amar.
De ce este bună?
La fel ca ceaiul, cafeaua este deosebit de benefică pentru sănătate pentru că este bogată în antioxidanți (în special acid clorogenic, trigonelina și colina) care contribuie la prevenirea multor afecțiuni: boli hepatice, boala Parkinson și Alzheimer sau unele tipuri de cancer (ori, pancreas). Potrivit unui studiu din SUA, consumul de cel puțin patru cafele pe zi poate scădea riscul de recidivă a cancerului de colon la persoanele care au avut anterior cancer de colon.
Mai multe studii au arătat că un consum zilnic de cafea poate ajuta la prevenirea riscului de diabet. Într-adevăr, ar îmbunătăți sensibilitatea la insulină, un hormon responsabil cu reglarea nivelului de zahăr din sânge. În general, ar ajuta la reducerea bolilor hepatice. Cu toate acestea, aceste rezultate au fost observate doar la marii consumatori de cafea (3 până la 4 căni pe zi).
De asemenea, cafeaua este bogată în cofeină, o substanță naturală de stimulare a sistemului nervos care ajută la creșterea vigilenței și a concentrării, dar și la îmbunătățirea aptitudinilor fizice. Acest lucru se datorează faptului că cofeina este similară ca structură cu adenozina, un compus care încetinește activitatea nervoasă și, prin urmare, este responsabil pentru dorința noastră de a dormi. Cofeina, prin structura sa, se va lega de receptorii de adenozină și astfel îi blochează sau încetinește acțiunea. Totuși, cafeaua nu ar trebui să înlocuiască în niciun caz odihna.
De notat: cafeaua decofeinizată are aceleași beneficii ca și cele menționate mai sus, în afară de efectul stimulant. Cu toate acestea, este necesar să alegeți un produs care are pe etichetă înscris „decofeinizat fără solvent”. O tehnică de îndepărtare a cofeinei este scufundarea boabelor de cafea în solvenți, substanțe chimice care pot fi apoi găsite sub formă de reziduuri în produsul finit. În schimb, există metode naturale de decofeinizare cu apă caldă.
De consumat cu moderație
Consumul de cafea pe termen lung în cantități moderate (2 până la 3 căni pe zi) pare a fi mai degrabă protector la nivel cardiovascular (deși consumul de cafea poate crește ușor tensiunea arterială în orele care urmează consumului).
Cu toate acestea, în concentrații mari și la persoanele care au alte molecule care trebuie eliminate de către ficat, consumul de cafea în exces poate crește tensiunea arterială pe termen lung și poate duce indirect la probleme cardiovasculare. Aceste probleme au fost, însă, observate mai mult atunci când cafeaua a fost asociată cu alți factori de risc: tutun, excesul de greutate, hipertensiune arterială, colesterol etc.
Cofeina este o așa-numită moleculă xenobiotică: este o moleculă străină organismului pe care ficatul trebuie să o elimine. În cazul excesului de xenobiotice (pilule contraceptive, alcool, tutun, pesticide, medicamente etc.), ficatul poate avea dificultăți în a le elimina în mod eficient. În timp ce cafeaua are efecte bune asupra unor celule hepatice, poate cauza probleme altor celule.
În plus, consumul de cofeină stimulează metabolismul. La persoanele cu oboseală avansată, acest lucru poate cauza dificultăți în gestionarea echilibrului acido-bazic, ceea ce face ca această oboseală să se agraveze pe termen lung.
Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentelor (EFSA), doza sigură este de 200 mg de cofeină pe zi, adică aproximativ 2 căni de cafea. Cu exceptia gravidelor pentru care nu este recomandat, consumul de cafea până la 400 mg (sau 4 căni pe zi) nu prezinta risc la persoanele care nu sunt supuse altor molecule care trebuie eliminate de către ficat.
Sfaturi practice
Pentru a rezuma, iată câteva sfaturi pentru alegerea și consumul cafelei:
Limitați consumul de cafea la 2 căni pe zi
Această recomandare trebuie adaptată fiecărui individ în parte deoarece depinde de capacitatea fiecărei persoane de a elimina cofeina.
Alegeți mai degrabă arabica decât robusta
Arabica este un soi e cafea care crește la altitudine. Are un gust mai bun și conține mai puțină cofeină decât Robusta.
Alegeți cafea bio sau cafea de la producători mici eco-responsabili
Conține mai puține pesticide și substanțe chimice decât cele care provin din plantațiile mari.
Articol adaptat de pe site-ul yuka.io.
