Alimentația pentru maraton
Maratonul rămâne o distanță mitică pentru toți sportivii, mai ales pentru cei obișnuiți să alerge ocazional în scop recreativ. Este frecvent să vedem alergători și alergătoare obișnuiți cu curse de 10, 15 km sau semi-maratoane, visând la realizarea unei curse de 42,195 km. Cuvântul „Maraton” poate fi intimidant pentru unii. Creșterea distanței implică nu doar ajustarea antrenamentului, ci și o atenție sporită asupra alimentației înainte, în timpul și după cursă. Pentru acest tip de cursă de anduranță, stăpânirea nutriției sportive este esențială, deoarece corpul atletului are limite energetice după un anumit timp de alergare. Cei obișnuiți cu astfel de curse, inclusiv ultra-maratoanele, vor spune: antrenamentul este important, dar antrenamentul combinat cu alimentația este esențial! Așa cum o mașină electrică nu poate funcționa fără „electricitate”, nici un atlet nu poate performa fără energie adecvată. Explicațiile vin de la nutriționistul francez specializat în domeniul sportului, Nicolas Aubineau.
Ce înseamnă o alimentație bună pentru un maraton?
Printre alergătorii de maraton, dezechilibrele frecvente sunt:
- alimentația „anarhică” și prost echilibrată, cu mese repartizate neuniform și puțin variate;
- aport alimentar insuficient în cantitate, cu un aport minim de lipide, minerale și vitamine;
- hidratare inadecvată și prost distribuită în timp.
Este imperativ ca maratonistul, fie el amator sau profesionist, să aibă o alimentație adaptată parametrilor săi personali (vârstă, sex, înălțime, procent de masă grasă, dosar medical etc.), tipului de activitate (sprint ≠ semi-fond ≠ maraton!), gradului de intensitate (competiție/recreativ) și volumului, frecvenței sesiunilor de antrenament, competițiilor, ritmului de viață obișnuit (familial, profesional, social), gusturilor, obiceiurilor și educației alimentare.
Focus pe hidratare și maraton
Cantitatea de apă necesară pentru un statut hidric optim depinde de temperatura exterioară, umiditatea aerului, vânt, intensitatea și durata exercițiului și de gradul de antrenament al sportivului. Glandele sudoripare sunt mai dezvoltate la sportivii antrenați, ceea ce permite o evaporare mai rapidă și o mai bună reglare a temperaturii corporale.
Citește și: 10 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă – Ceconsum
Alimentația recomandată înainte de un maraton
Alimentația zilnică
Alimentația zilnică trebuie să fie diversificată, variată și echilibrată, bazată pe produse sănătoase și naturale, cât mai puțin procesate. Cei trei piloni vitali sunt alimentația, hidratarea și somnul. Iată câteva exemple pentru o alimentație zilnică sănătoasă:
- Luați trei mese pe zi și nu săriți peste mese. Evitați gustările între mese și asigurați-vă un mic dejun echilibrat. Dacă este necesar, puteți adopta gustări dimineața și/sau după-amiaza, la ore distincte de mesele principale.
- Diversificați și variați alimentația, evitând repetarea săptămânală a acelorași feluri de mâncare.
- Faceți mesele atractive și apetisante.
- Folosiți tehnici culinare simple (înăbușire, abur, papillote etc.).
- Mâncați în liniște, luați-vă timp și mestecați corect, contribuind astfel la senzația de sațietate.
- Reduceți consumul de sare adăugată, preferând sarea de mare.
- Creșteți aportul de fibre în alimentația zilnică, favorizând legumele și fructele proaspete în cantități mari, fără a uita leguminoasele.
- Creșteți consumul de carbohidrați din cereale și produse cerealiere integrale, cartofi și leguminoase, în locul zaharurilor simple (zahăr adăugat, dulciuri, produse de patiserie etc.).
De asemenea, asigurați-vă o hidratare adecvată cu apă „puțin mineralizată” (minimum 1.5 litri pe zi) și o diureză minimă de 1.5 până la 2 litri pe zi pentru a preveni simptomele deshidratării. Moderați consumul de alcool, inclusiv berea și băuturile alcoolice tari (whisky etc.), deoarece acestea favorizează obezitatea și anumite tulburări funcționale și digestive.
Acordați atenție și alegerii corecte a grăsimilor! Reduceți grăsimile animale (acizi grași saturați) și preferați grăsimile sănătoase (lipide) de origine vegetală, bogate în acizi grași nesaturați esențiali, precum omega 3, omega 6, omega 9 (uleiuri de măsline, rapiță, susan, alune, nuci). De asemenea, reduceți consumul de carne roșie grasă (entrecote, coastă, plat de côte) în favoarea cărnii albe (pui, iepure, curcan, vițel) și a peștilor (pește gras din mările reci, bogat în omega 3: hering, sardine, macrou).
Citește și: Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă: Cel puțin o porție de alimente bogate în carbohidrați complecși pe zi – Ceconsum
Săptămâna dinaintea cursei
Înainte de maraton, optimizarea hidratării și menținerea rezervelor de glicogen sunt esențiale. Pe măsură ce competiția se apropie, masa din ajunul cursei trebuie consumată cu 8 până la 12 ore înainte pentru a permite sportivului să își crească semnificativ rezervele de carbohidrați și, astfel, să își îmbunătățească performanțele. Masa ar trebui să fie alcătuită în principal din alimente cu un index glicemic mediu sau scăzut.
Cantitatea ingerată trebuie să fie proporțională cu durata competiției: cu cât cursa este mai lungă, cu atât cantitatea de paste va fi mai mare (de obicei între 150 și 500 g de paste uscate). Se recomandă ca această masă să fie compusă din alimente ușor de digerat, plăcute din punct de vedere gustativ și olfactiv, evitând alimentele prea bogate în fibre și cele cu gusturi puternice (țelină, sparanghel, varză, salsifi, ardei, praz, fenicul) pentru a preveni tulburările digestive în timpul efortului.
Ultima masă înainte de competiție este esențială. De obicei, aceasta are loc dimineața (mic dejun) și este consumată la 8/12 ore după masa anterioară. În această perioadă de post, rezervele de glicogen muscular și hepatic scad semnificativ, iar hidratarea organismului este redusă. Este recomandat să se consume alimente ușor de digerat, care să refacă rezervele de glicogen, și să se bea apă pentru a rehidrata organismul. Această masă trebuie luată cu 3/4 ore înainte de începerea competiției și să conțină alimente cu index glicemic scăzut. Hidratarea se realizează prin consumul regulat de apă în cantități de 150 până la 200 ml (echivalentul unui pahar de apă).
Citește și: 5 mituri despre alimentație – Ceconsum
În ultimele trei ore înainte de competiție, sportivul trebuie să se concentreze pe optimizarea hidratării, menținerea rezervelor energetice (în special a celor de glicogen) și evitarea hipoglicemiei. Pentru aceasta, se recomandă consumul unei băuturi energetice, de preferință compusă din fructoză și/sau maltodextrină.
Alimentația în timpul maratonului
În timpul cursei, maratonistul trebuie să asigure un aport energetic exogen pentru a menține rezervele de glicogen, hidratarea optimă și pentru a întârzia oboseala musculară și nervoasă. Consumul unei băuturi energizante este esențial pentru rehidratare și limitarea scăderii rezervelor de zahăr. Un minim de 500 mL pe oră este recomandat, cantitate ce trebuie crescută în condiții atmosferice calde, uscate sau de vânt.
Alimentația după un maraton
După efort, faza de recuperare este crucială pentru reîncărcarea rezervelor de glicogen și reconstrucția musculară. Consumul de carbohidrați și proteine imediat după efort favorizează resinteza glicogenului și limitarea catabolismului. Se recomandă, de asemenea, consumul de băuturi alcalinizante și probiotice pentru a regenera flora intestinală.
După efortul fizic, este esențial să:
- Rehidratați și remineralizați organismul, în special cu sodiu și potasiu, mai ales dacă ați fost expus la condiții climatice calde.
- Refaceți rezervele de glicogen muscular și hepatic.
- Sprijiniți reconstrucția musculară, eliminarea deșeurilor și echilibrul acido-bazic, care devine mai acid după efort intens.
- Facilitați reconstrucția organismului cu ajutorul carbohidraților. Carbohidrații sunt cruciali după efort, contribuind direct la resinteza rezervelor de glicogen. Se recomandă un aport de glucoză și fructoză, glucoza fiind principalul agent în resinteza glicogenului muscular, iar fructoza pentru glicogenul hepatic. Insulina joacă un rol important în reglarea metabolismului proteinelor, iar ingerarea carbohidraților imediat după efort potențează sinteza proteinelor.
- Aduceți aport de proteine pentru a restructura țesuturile. Consumul de proteine este esențial pentru a limita catabolismul și a favoriza anabolismul în diverse țesuturi (mușchi, oase, viscere), mai ales după eforturi de lungă durată sau intense. Trebuie găsit un echilibru adecvat: un aport de 10-30g de proteine este optim, în funcție de intensitatea și durata efortului.
- Momentul optim pentru consum. Această alimentație trebuie să aibă loc în primele 30 de minute după efort, când „fereastra metabolică” este deschisă și resinteza glicogenului este maximă. O băutură de recuperare adaptată este o opțiune practică și eficientă pentru a satisface nevoile nutriționale imediate.
- Reduceți aciditatea. Pentru a combate acidoza, consumați băuturi alcalinizante (bogate în bicarbonat) sau suplimente alimentare pe bază de citrați, care sunt mai bine tolerate din punct de vedere digestiv.
Ce trebuie să mâncați după efort?
În orele următoare efortului, consumați alimente solide care sprijină reconstrucția generală a organismului:
- Fructe uscate: stafide, caise, smochine.
- Fructe oleaginoase: nuci, alune, migdale.
- Fructe proaspete crude sau fierte.
- Cereale: orez, quinoa, tapioca.
- Alimente pe bază de lapte sau suc vegetal: soia, migdale, alune, ovăz, îndulcite moderat cu miere, gem de fructoză, zahăr integral, sirop de arțar, sirop de agave.
Hidratarea
Continuați să vă hidratați până la următoarea masă. Observație esențială: Ajustați aporturile alimentare și micronutriționale în funcție de nevoile dumneavoastră specifice. Ce funcționează pentru o persoană nu se aplică neapărat și partenerului de antrenament.
Consultați profesioniști
Bazați-vă pe profesioniștii din domeniul antrenamentului (antrenori calificați, acreditați) și sănătății (medici sportivi, dieteticieni/nutriționiști acreditați, psihologi) pentru a vă ghida în atingerea performanțelor.
În loc de concluzii
Pregătirea unui maraton necesită respectarea unor reguli de bază pentru a vă asigura performanța și a vă bucura de experiență. Alimentația și hidratarea sunt esențiale pentru o bună pregătire și recuperare. Fiecare sportiv este unic, iar adaptarea alimentației trebuie să fie personalizată în funcție de caracteristicile individuale și necesitățile specifice.
Suntem ceea ce mâncăm!