Cât zahăr poți consuma pe zi ca să nu fie prea mult?

Cu siguranță ți-ai pus această întrebare de mai multe ori. Mai ales că suntem înconjurați de zaharuri chiar și atunci când nu ne așteptăm. Pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată este recomandat să nu consumi prea mult zahăr. Ce înseamnă acest lucru? Oare cât zahăr poți consuma pe zi ca să nu devină prea mult?

Platforma CE CONSUM EU a studiat subiectul și vă prezintă toate detaliile.

În Republica Moldova consumul de zahăr este de 5 ori mai mare decât doza recomandată de Organizația Mondială a Sănătății (OMS)

Dar înainte de toate, să analizăm ce spun datele statistice. Un moldovean, adult sau copil, consumă de 5 ori mai mult zahăr decât are nevoie organismul său, adică 125 grame pe zi sau 45,7 kg pe an. O spune studiul de consum al zahărului elaborat de Organizația pentru cooperarea și dezvoltarea economică (OECD) și a datelor Ucrainei extrapolate pentru Republica Moldova și prezentate de Agenția Națională pentru Sănătate Publică. Pentru comparație, în Franța, consumul mediu de zahăr este de 95 de grame pe zi, de patru ori mai mult decât doza recomandată de OMS, care este de maximum 25 grame sau șase lingurițe pe zi.

De ce consumul excesiv de zahăr este periculos

O alimentație sănătoasă înseamnă întâi de toate o alimentație echilibrată. Zahărul este omniprezent în alimentația tipic occidentală, dar și în R. Moldova. Așa că este destul de dificil să evităm complet consumul de zahăr. Multe produse precum sosurile, supele, mâncarea gata preparată, iaurturile, diferite tipuri de conserve conțin zaharuri „ascunse”, despre care vom vorbi mai jos.

Zahărul se găsește și în mod natural în alimente precum laptele, fructele și legumele, dar acest tip de zahăr nu reprezintă o problemă atunci când este consumat în cantități rezonabile.

În schimb zaharurile adăugate sau „zaharurile libere” sunt cele de care trebuie să te ferești. O alimentație bogată în zaharuri adăugate poate fi cauza multor boli cronice precum obezitatea, bolile cardiovasculare sau diabetul.

Reducerea consumului de zahăr înseamnă:

Lupta împotriva supraponderalității și a obezității

Reducerea consumului de zahăr poate ajuta la prevenirea obezității. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), obezitatea s-a triplat la nivel mondial din 1975. Deși sunt o serie de factori care pot duce la obezitate, cum ar fi lipsa de activitate fizică sau chiar tulburări psihice, consumul ridicat de zahăr joacă și el un rol.

Zahărul este bogat în calorii și nu are valoare nutrițională. De asemenea, poate avea un efect pe termen lung asupra modului în care organismul nostru produce insulină, unul dintre principalii hormoni din metabolismul nostru.

De fapt, atunci când mănânci zahăr, corpul tău eliberează insulină, un hormon produs de pancreas pe care corpul tău îl folosește pentru a procesa zahărul. Acest lucru determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, numită glicemie.

Când acest proces este frecvent și obișnuit, poate avea ca efect niveluri constant ridicate de insulină. Acest lucru poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de rezistență la insulină, în care organismul nu mai răspunde la insulină așa cum ar trebui: pancreasul tău trebuie să o producă din ce în ce mai mult, ceea ce poate fi un precursor al diabetului de tip 2.

Acest lucru poate duce și la creșterea în greutate, în special în jurul abdomenului unde se formează grăsimea viscerală, asociată cu un risc crescut de boli precum bolile de inimă (afecțiuni cardiovasculare).

Evitarea inflamațiilor cronice

Zahărul stimulează producția de acizi grași în ficat, fapt ce produce compuși susceptibili să favorizeze o inflamație.

Inflamația face parte din mecanismele naturale de apărare ale organismului. Astfel sistemul imunitar recunoaște și elimină stimulii nocivi și favorizează vindecarea. Aceasta se numește inflamație acută și poate lua forma unor umflături, dureri sau erupții cutanate.

Inflamația cronică latentă (lentă și pe termen lung) apare atunci când acest proces continuă în organism, după ce semnele exterioare au dispărut. Acesta a fost asociată cu un risc crescut de a dezvolta diferite tipuri de boli, inclusiv boli cardiovasculare.

Prin reducerea consumului de zahăr, reduci riscul organismului de a dezvolta acest tip de inflamație cronică și crești șansele să menții o sănătate mai bună pe termen lung.

O piele mai frumoasă și mai sănătoasă

Consmul excesiv de zahăr favorizează inflamațiile și rezistența la insulină, fapt ce poate avea un efect negativ asupra pielii noastre.

Studii recente arată că există o legătură între rezistența la insulină și acnee. Potrivit acestui studiu, excesul de insulină poate duce la producerea de androgeni (hormoni masculini), care pot provoca, la rândul lor, producția crescută de sebum (secreție uleioasă) în porii pielii, fapt ce declanșează acneea.

O bună dispoziție

Reducerea consumului de zahăr îți poate îmbunătăți starea de spirit. În timp ce un dulce îți poate oferi un impuls rapid atunci când te simți deprimat, consumul excesiv de zahăr îți poate afecta starea de spirit pe termen lung.

Alimentele bogate în zahăr îți poate ridica moralul sau îți poate oferi energie atunci când ai nevoie de ea când ești obosit. Dar ele pot provoca, de asemenea, scăderea glicemiei atunci când efectele lor dispar, lăsându-vă să simțiți lipsa lor. Poate deveni un cerc vicios al lipsei de zahăr din care este greu de ieșit.

Înlocuind alimentele zaharoase, procesate prin gustările cu alimente integrale și carbohidrați complecși, oferi organismului tău o formă de energie de lungă durată. Aceasta înseamnă mai puține oscilări (suișuri și coborâșuri) pe tot parcursul zilei și s-ar putea să descoperi că ești mai concentrat și într-o dispoziție mai bună.

Reducea riscului cariilor dentare

Cariile dentare afectează 80% din populația lumii, iar cercetările arată că zahărul din alimentație este cel mai mare factor de risc pentru carii.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că periajul dinților poate reduce doar parțial impactul asupra cariilor dentare și că reducerea zahărului rămâne cea mai bună modalitate de a reduce riscul cariilor dentare, în special la copii.

Și totuși, cât zahăr să consumi pe zi?

OMS recomandă ca zaharurile libere (adică mono și dizaharide adăugate la prepararea casnică și industrială a alimentelor și băuturilor) să nu reprezinte mai mult de 10% din aportul zilnic de energie, deși, în mod ideal, zaharurile libere ar trebui reduse la 5% din aportul total de energie.

Prin urmare, aceasta înseamnă că:

Adulții nu trebuie să consume mai mult de 25g de zaharuri libere pe zi
(aproximativ 6 lingurițe de zahăr)
Copiii nu trebuie să consume mai mult de 12 g de zaharuri pe zi
(3 lingurițe de zahăr)

Doza recomandată de 25 g pe zi de zahăr nu include zaharurile conținute în fructe dacă sunt consumate întregi. Pentru că acestea conțin fibre alimentare, oamenii de știință cred că acest zahăr nu este dăunător. Pe de altă parte, sucurile de fructe trebuie să fie incluse în aceste 25 g de zaharuri adăugate. Din această cantitate maximă de zahăr pe zi de 25 g sunt excluse și zaharurile din lapte precum lactoza. Cel puțin asta recomandă OMS.

Știai că ?

• O sticlă de 500 ml de Coca-Cola conține echivalentul a 54 g de zahăr sau 13,4 lingurițe de zahăr.
• Un baton de ciocolată tipic de 45 g conține aproximativ 6 lingurițe (24 g) de zahăr.
• Un pahar mediu de vin alb conține aproximativ 7,5 g de zahăr, sau puțin sub 2 lingurițe de zahăr.
• 100 ml de suc de fructe dulci conțin 9,8 g de zahăr sau puțin sub 2,5 lingurițe de zahăr.
• Un iaurt cu fructe conține aproximativ 16,6 g (la 100 g), sau puțin peste 4 lingurițe de zahăr.

Important: Citește lista de ingrediente de pe ambalaj

Citește întotdeauna ce scrie pe eticheta produsului alimentar la categoria valori nutriționale:

• Alimentele bogate în zahăr conțin mai mult de 22,5 g de zaharuri totale la 100 g.
• Alimentele cu conținut scăzut de zahăr conțin 5 g sau mai puțin din totalul de zaharuri la 100 g.
• Atenție la zaharurile ascunse în sosuri sărate sau dulci, sosuri pentru salate, preparate, iaurturi, preparate la pachet, pizza și supe.

Atenție la zahărul care poate fi găsit sub alt nume

Pe multe etichete veți găsi zaharurile adăugate care au diferite nume, însă întotdeauna aceleași efecte. Iată o listă cu cele mai frecvente zaharuri utilizate în alimentele ambalate:

• zaharoză
• glucoză
• fructoză
• dextroză
• maltoză
• maltodextrină
• malț de orz
• extract de malț de orz
• zahăr din struguri
• zahăr de mere
• Miere
• sirop de glucoza
• sirop de fructoza
• sirop de agave
• sirop de amidon
• sirop din esență de arțar
• melasă
• suc de fructe concentrat.

Așadar, zaharurile simple adăugate se găsesc aproape peste tot, luam iaurtul de exemplu. Mulți sunt convinși că important este să alegeți un iaurt fără grăsimi, dar majoritatea iaurturilor cu fructe (și același lucru este valabil și pentru cele aromate cu cafea, vanilie etc.) pot conține în medie 12 g de zaharuri pentru 100 g de produs. , vreo 3 lingurițe! De ce să alegeți un iaurt „light” dacă este plin de zahăr?! Prin urmare, este cu siguranță mai sănătos să alegeți iaurtul simplu, care conține doar zaharurile prezente în mod natural în lapte și să adăugați bucăți de fructe proaspete.

Există și alimente procesate care conțin zaharuri cum ar fi pâinea ambalată, condimente precum ketchup, cereale pentru micul dejun, supe gata preparate și minestrone, sosuri pentru paste gata preparate și burgeri vegetali.

Redu până când zahărul din cafea este eliminat

La urma urmei, este doar o linguriță de zahăr! Asta credem de obicei. Totuși, aceia dintre noi care sunt obișnuiți să bea trei sau mai multe cafele cu zahăr pe zi sunt susceptibili să se apropie de pragul maxim recomandat de zahăr chiar și în acest fel. S-ar putea apoi reduce treptat aportul de zahăr, poate colorându-l cu lapte, până când savurați o cafea bună neîndulcită. Același lucru este valabil și pentru ceaiuri sau ceaiuri din plante.

Elimină toate (sau aproape toate) băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și ceaiul ambalat

Într-o cutie de 330 ml dintr-o băutură cu zahăr generică, sunt 35 g de zahăr, sau aproximativ 7 lingurițe de zahăr. Ai putea să mănânci toate acele lingurițe de zahăr deodată? Același lucru este valabil și pentru ceaiurile ambalate, care nu au nicio legătură cu infuziile de casă.

Mic accent pe sucurile de fructe. Vă rugăm să rețineți că mențiunea „fără zahăr adăugat” nu înseamnă că produsul nu are zahăr. Cu toate acestea, aceste sucuri conțin zaharuri naturale din fructe: zaharoză, glucoză și fructoză. Sucurile de fructe sunt, prin urmare, o sursă de zaharuri libere și ar trebui folosite ocazional. Mereu este mai bine să mănânci fructele așa cum sunt, pentru a asimila nu numai zaharurile, ci și fibrele și vitaminele.

Iată câteva alternative simple pentru a reduce consumul zilnic de zahăr

• În loc de băuturile dulci și carbogazoase, optează pentru apă cu o felie de lămâie sau câteva felii de castraveți sau căpșuni pentru aromă.
• Înlocuiește cerealele cu zahăr cu cele de ovăz neîndulcit în care se adaugă fructe de pădure.
• Dacă obișnuiești să mănânci iaurturi aromate, optează pentru iaurtul simplu, care conține doar zaharurile prezente în mod natural în lapte și să adaugi bucăți de fructe proaspete.

Mănâncă regulat pentru a menține un nivel stabil al zahărului din sânge

Mâncarea regulată ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil:

• Alege carbohidrații complecși în locul carbohidraților rafinați – aceștia se includ în alimente precum orezul brun, pâinea integrală, quinoa și paste integrale.
• Include câteva proteine ​​la fiecare masă, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, ouăle, tofu sau leguminoase precum năutul și lintea.

Înlocuiește gustările dulci cu gustări mai sănătoase

Înlocuiește gustările dulci cu gustări mai sănătoase atunci când îți este foame între mese, astfel încât să nu ai poftă de ciocolată sau dulciuri. Iată câteva sugestii:

• Nuci si semințe;
• Legume crude cu hummus;
• O mână de fructe roșii;
• Felii de mere cu o linguriță de unt de nuci;
• 2 prăjituri de ovăz cu hummus sau unt de nuci;
• Puțină brânză
• Un iaurt simplu în care adaugi fructe de pădure, nuci și semințe.

Articol realizat de Elena Robu

Surse:
www.livi.fr
https://www.who.int/

Fiți parte a platformei CE CONSUM EU. Abonați-vă gratuit la canalul nostru de Telegram, Facebook, Instagram, YouTube, pentru a nu pierde informații prețioase ce vizează sănătatea voastră și a copiilor voștri!

Materialele de platforma CE CONSUM EU pot fi preluate în limita a 200 de semne și o fotografie, cu indicarea obligatorie a sursei în titlu. În cazul paginilor web, în mod obligatoriu trebuie atașat link-ul direct la articol, iar în cazul televiziunilor trebuie indicată sursa. Fotografiile, textele și imaginile video de pe acest site fac obiectul proprietății intelectuale a platformei CE CONSUM EU și sunt protejate de Legea 139 din 02-07-2010 privind dreptul de autor și drepturile conexe, dar și de Codul deontologic al jurnalistului din Republica Moldova. Pentru preluarea integrală a materialelor de platforma CE CONSUM EU scrieți-ne pe adresa de e-mail: [email protected].