Ce să mai mănânc ca să slăbesc. Există cu adevărat alimente care pot ajuta la slăbit?

”Ce să mai mănânc ca să slăbesc?” Vă este cunoscută această întrebare? În mod regulat, în spațiul public, pe rețele sociale, dar și în media sunt promovate diverse alimente “miracol” care, atunci când sunt consumate în cantități mari (chiar înlocuind complet alte alimente), ar duce la pierderea în greutate. Însă aceste afirmații sunt fanteziste, doar pentru simplul motiv că nu este posibil să reziști prea mult timp consumând mereu aceleași alimente. Pierderea în greutate poate fi posibilă pe termen scurt, dar kilogramele revin rapid, uneori însoțite de câteva kilograme în plus! Deci, cum să slăbești mâncând? Asta e întrebarea existențială pe care și-o pun foarte multe persoane supraponderale care vor să slăbească.

Să înțelegem diferența dintre densitatea calorică și densitatea nutritională

Densitatea calorică a unui aliment reprezintă numărul de kilocalorii (kcal, în mod impropriu numite “calorii”) per unitate de greutate. Deoarece grăsimile și alcoolul furnizează 900 kcal/100 g, alimentele și băuturile care conțin o proporție mare din acestea au cea mai mare densitate calorică. Carbohidrații (“zaharurile”) și proteinele furnizează 400 kcal/100 g, având o densitate calorică de 2,25 ori mai mică, explică Ministerul Sănătății din Franța.

Densitatea nutrițională a unui aliment se referă la bogăția acestuia în nutrienți raportată la aportul său caloric: un aliment sărac în calorii, dar bogat în nutrienți indispensabili (de exemplu, un fruct) are o densitate nutrițională mare. În schimb, un pachet de chips furnizează puțini nutrienți valoroși și multe calorii: densitatea sa nutrițională este scăzută, vorbim despre “calorii goale” (adică lipsite de interes din punct de vedere nutrițional).

Diferența dintre aceste două densități sugerează deja că, pentru a slăbi, este mai bine să acordăm prioritate alimentelor cu o densitate nutrițională ridicată: ele răspund nevoilor noastre având un aport caloric limitat.

Alegerea alimentelor cu o densitate calorică scăzută și o densitate nutritională ridicată

Când dorim să slăbim, este important să alegem alimente care să nu ducă la dezechilibru nutrițional, așa cum se întâmplă în majoritatea dietelor restrictive.

Alimentele pe care ar trebui să le evităm sunt cele care, deși au un conținut caloric ridicat, au o densitate nutrițională scăzută: băuturile carbogazoase, prăjiturile și patiseriile, biscuiții, cartofii prăjiți și chipsurile, gogoșile și orice alt fel de prăjeli, maioneza din comerț, untul, dulciurile, băuturile alcoolice, cartofii, etc. De menționat totuși că unele alimente bogate în calorii au o densitate nutrițională bună, de exemplu, sucurile proaspete de fructe, semințele și fructele uscate. Acestea pot fi consumate, dar în cantități moderate.

Alimentele pe care ar trebui să le preferăm sunt cele cu o densitate nutrițională ridicată și o densitate calorică scăzută: legumele (proaspete, gătite, congelate sau conservate), fructele, fructele de mare, peștele slab, ouăle, produsele lactate semi-degresate sau degresate, leguminoasele (năut, linte, fasole), etc. Densitatea nutrițională a alimentelor bogate în amidon (paste, orez, pâine) este mai bună atunci când cerealele din care sunt făcute sunt integrale. Trebuie să fim atenți și la unele alimente cu densitate nutrițională ridicată, care sunt foarte calorice, cum ar fi ficatul. Acestea trebuie consumate, deci, cu moderație.

Importanța capacității de a te simți sătul

Sațietatea este senzația de a fi sătul, de a fi mâncat suficient. Această senzație este declanșată odată ce alimentele ajung în stomac (creșterea volumului contribuie la senzația de sațietate), dar și de factori de stres legați de condițiile din timpul mesei, tipul de alimente consumate, nivelul de stres, etc. Sațietatea reprezintă o unealtă valoroasă pentru persoanele care doresc să piardă în greutate: atingerea sa rapidă asigură o consumare mai mică de alimente. De aceea, ultima generație de medicamente destinate combaterii obezității vizează declanșarea senzației de sațietate, nu inhibarea apetitului, ceea ce este diferit.

Pentru a atinge sațietatea, este important să se acorde prioritate anumitor alimente, dar și să se schimbe obiceiurile în timpul meselor. În special, este mai bine să evităm să mâncăm în timp ce facem altceva, deoarece vizualizarea și aprecierea alimentelor contribuie la senzația de sațietate. De asemenea, este recomandat să ne luăm timp pentru a mânca încet, mestecând bine, deoarece senzația de sațietate apare destul de lent. Alimentele bogate în fibre și apă, care sunt mai voluminoase, cresc rapid volumul stomacului și contribuie la senzația de sațietate. Dacă aceste alimente au un conținut scăzut de calorii (de exemplu, legumele, fructele, supele, apa potabilă), senzația de sațietate va fi atinsă fără aport exagerat de calorii. Un sfat frecvent dat de dieteticieni pentru controlul greutății este de a bea 2 pahare mari de apă cu câteva minute înainte de masă.

În cele din urmă, alimentele bogate în proteine sunt, de asemenea, cunoscute pentru a declanșa rapid senzația de sațietate.

Cazul proteinelor

Proteinele furnizează aceeași cantitate de calorii ca și carbohidrații. Cu toate acestea, pentru a fi digerate, proteinele “ard” mai multe calorii decât carbohidrații. Prin urmare, într-un final, proteinele furnizează mai puține calorii decât carbohidrații. În plus, acestea contribuie mai mult decât carbohidrații la o senzație de sațietate prelungită. Proteinele le găsim în carne slabă, pește slab, albuș de ou, produse lactate degresate. Consumul de proteine ajută, de asemenea, la protejarea musculaturii în timpul pierderii în greutate, cu condiția să avem o activitate fizică regulată.

În concluzie, pentru a controla greutatea, nu este necesar să dezechilibram alimentația noastră și să căutăm un posibil aliment-minune pentru slăbit. Este mai bine să îmbogățim alimentația noastră cu proteine, fructe și legume, în detrimentul produselor grase și/sau dulci și a băuturilor alcoolice. Și să profităm de senzația de sațietate, asigurându-ne că mâncăm, încă de la începutul mesei, alimente bogate în fibre sau lichide (supele și salatele sunt aliații voștri), dar și forțându-ne să mâncăm încet, să ne luăm timp să mestecăm și să ne bucurăm de mâncare.

Articol de Elena Robu

Acest articol a fost realizat în cadrul proiectului “Jurnalismul de calitate în interesul consumatorului și siguranței alimentare”. Proiectul este finanțat de Uniunea Europeană și implementat de un grup de organizații partenere condus de Agenția Slovacă pentru Cooperare Internațională și Dezvoltare, în strânsă colaborare cu People in Need Slovacia și alte organizații. Acesta face parte din programul de consolidare a capacităților în cadrul proiectului “Sprijinul UE pentru instituțiile mass-media locale din Republica Moldova”. Conținutul acestui material nu reflectă neapărat viziunea UE sau a People in Need Slovacia.