Este scump să te alimentezi sănătos?
Circulă un mit conform căruia a mânca sănătos este scump. Pentru unii este o scuză pentru a amâna schimbarea spre o alimentație mai echilibrată, iar pentru alții pare un obiectiv dificil de realizat dacă știu că au un buget limitat.
Noi ne-am dorit să dezmințim acest mit și am făcut un experiment. Am notat timp de o lună cât costă să cumperi produse pentru o alimentație echilibrată în România și Moldova, pentru o persoană. Aceste date le-am centralizat într-un tabel și am ajuns la următoarea concluzie: salariul minim în România pentru 2023 este de 3300 RON, iar banii cheltuiți pentru mâncare ar fi în jur la 700 RON, adică 21 % din această sumă. Calculele pentru Republica Moldova le vom prezenta într-un articol separat pe Platforma CE CONSUM EU.
Evident, că nu ne putem raporta la un salariu minim pentru a putea procura produse alimentare de calitate. Însă dorim să subliniem faptul că un minim de alimente sănătoase este cât se poate de fezabil pentru toată lumea, dacă se dorește acest lucru.
Ce produse de bază se află într-o dietă sănătoasă?
Timp de câțiva ani recomandările despre alimentația echilibrată au fost reprezentate sub forma unei piramide alimentare. Însă în ultima perioadă se recomandă să ne organizăm fiecare masă conform farfuriei ideale, care aparent ar fi mai sugestivă.
Farfuria sănătoasă (The Healthy Eating Plate) este un ghid vizual într-un format simplu ce oferă o schiţă/un plan pentru alcătuirea unei mese echilibrate şi sănătoase – fie că este servită pe o farfurie sau ambalată la pachet. A fost creată de către Harvard School of Public Health.
Recomandările de bază conform farfuriei ideale
La fiecare masă ar trebui să avem jumătate din farfurie ocupată cu legume. Se încurajează consumul unei game variate de legume pentru a reuși să se acopere tot necesarul de nutrienți. Iar un mod simplu de a realiza acest lucru este să avem cât mai multe culori, adică un ”curcubeu” în farfurie. Fructele intră și ele în această categorie de alimente, chiar dacă mulți dintre noi le vom consuma separat de masa principală. Mai jos aveți un tabel cu fructe și legume procurate de pe piața din România.
| Avocado – 3 buc | 14,97 RON |
| Mere golden – 4 buc / 0,660kg | 2,91 RON |
| Mere roșii – 1kg | 3,79 RON |
| Kaki – 3 buc/ 0,500 kg | 10,9 RON9 |
| Măsline verzi – 0,300 kg | 3,97 RON |
| Mandarine – 1 kg | 8,99 RON |
| Portocale – 1 kg | 6,99 RON |
| Lămâi – 500g | 3 RON3 |
| Banane | 6,99 RON |
| Prune uscate – 200 g | 11,98 RON |
| Merișoare uscate – 200g | 6,99 RON |
| Ardei Kapia – 4 buc / 0,350 kg x 2 | 6,4 RON |
| Rucolla – 100g | 4,99 RON |
| Morcovi – 1 kg | 4,9 RON9 |
| roșii cherry – 500g | 7,99 RON |
| sfeclă roșie – 1 kg | 2,29 RON |
| varză albă – 1 kg | 2,29 RON |
| rădăcină de țelină – 500g | 3 RON |
| ceapă – 500g | 2 RON |
| salată verde – 2 ambalaje x 100g | 10,58 RON |
| pătrunjel verde – 4 legături | 6 RON |
| ciuperci champignon – 500g | 7,99 RON |
| Dovlecel – 0,548 kg | 4,38 RON |
| Dovleac plăcintar – 1,9 kg | 4,3 RON9 |
| piure de roșii bio – 690g | 7,9 RON9 |
Carbohidrații complecși sunt o altă categorie importantă de alimente care ar trebui să ocupe ¼ din farfuria noastră. Consumă o varietate de cereale integrale (grâu, ovăz, orz, quinoa, orez brun). Limitează cerealele rafinate (orezul alb şi pâinea albă).
| cartof dulce – 1 kg | 7,99 RON |
| cartof alb – 1 kg | 2,99 RON |
| Hrișcă – 500g | 6,99 RON |
| Fulgi de ovăz | 7,00 RON |
| Orez alb integral – 800g | 9,55 RON |
| Paste Penne Rigate | 6,19 RON |
| Rondele de orez brun | 3,49 RON |
| Făină de grâu integrală Bio – 1kg | 9,5 RON |
| Făină de porumb – 1kg | 4,99 RON |
| năut – 1kg | 9,69 RON |
| linte brună – 500g | 8,69 RON |
| fasole albă – 1kg | 8,79 RON |
| linte roșie – 500g | 9,25 RON |
| Pâine din făină integrală – 3 buc | 19,5 RON |
Cealaltă ¼ din farfurie ar trebui să fie reprezentată de surse de proteine (peşte, pui, ouă, brânză, tofu, ș.a). Limitează carnea roşie şi evită preparatele de carne procesate precum mezelurile, şuncă, etc)
| piept de pui dezosat feliat – 1kg | 32,99 RON |
| pulpă de pui dezosată – 1kg | 24,99 RON |
| ceafă de porc feliată – 1kg | 35,99 RON |
| 3 conserve de ton în suc propriu – 80g | 12,65 RON |
| somon afumat – 100g | 14,79 RON |
| păstrăv- 2 buc (654 g) | 32,69 RON |
| ton bucăți – conserva 195g | 7,19 RON |
| 10 ouă de găină cod 1 x 3 ambalaje | 38,58 RON |
Grăsimile vor ocupă un loc mic pe farfurie, deoarece acestea se conțin în produsele de origine animală. Iar noi ar trebui să adăugăm doar grăsimi vegetale(uleiul de măsline, nuci, semințe) şi să se evite uleiurile hidrogenate care conţin grăsimi trans nesănătoase.
| ulei de măsline extravergin – 1l | 47,99 RON |
| ulei de floarea soarelui – 1l | 8,49 RON |
| miez de nuci – 200g | 12,39 RON |
| migdale – 200g | 12,4 RON9 |
Cu toate că lactatele sunt considerate surse valoroase de calciu, totuși consumul acestora ar trebui limitat la 1-2 porţii/zi.
| iaurt grecesc 2% – 150g x 4 | 15,16 RON |
| iaurt natur 125g x 4 | 8,76 RON |
| telemea de vacă – 350g | 17,79 RON |
| telemea de capră – 350g | 20,19 RON |
| cașcaval cheddar – 100g | 9,25 RON |
| ccașcaval Edam – 150g | 6,99 RON |
| cașcaval Maasdamer – 100g | 9,25 RON |
| mărgele de brânză 3% – 180g | 6,89 RON |
| ricotta – 250g | 7,99 RON |
| unt 82% Gusturi românești – 200g | 12,59 RON |
| lapte 1,5% – 1l | 5,19 RON |
Aportul hidric de cel puțin 1,5l apă în zi este esențial. Consumul de sucuri și băuturi îndulcite se recomandă doar ocazional, fără a prezenta importanță într-o alimentație echilibrată.
Iar activitatea fizică adaptată stilului de viață și stării de sănătate va ajuta la menținerea unei greutăți optime și a unui nivel ridicat al sănătății.
Sperăm că prin acest articol am reușit să dezmințim mitul că ”a mânca sănătos este scump”, iar cei ce au folosit până acum această scuză – pot să-și întocmească lista cu cumpărături cu alimente simple, accesibile ca preț și bune pentru sănătate.
Un articol de Cristina Cerevatenco, nutriționistă
Acest articol a fost realizat în cadrul proiectului “Jurnalismul de calitate în interesul consumatorului și siguranței alimentare”. Proiectul este finanțat de Uniunea Europeană și implementat de un grup de organizații partenere condus de Agenția Slovacă pentru Cooperare Internațională și Dezvoltare, în strânsă colaborare cu People in Need Slovacia și alte organizații. Acesta face parte din programul de consolidare a capacităților în cadrul proiectului “Sprijinul UE pentru instituțiile mass-media locale din Republica Moldova”. Conținutul acestui material nu reflectă neapărat viziunea UE sau a People in Need Slovacia.
