Pâinea și sănătatea noastră: Demontăm 10 mituri despre alimentul de bază în alimentație
Pâinea a fost dintotdeauna un aliment de bază în alimentația multor popoare. Odată cu trecerea timpului au apărut controverse referitor la consumul de pâine. Astfel că multe persoane au ajuns să creadă că pâinea s-ar face vinovată de apariția diferitor boli și că ar trebui să fie exclusă complet din alimentația noastră.
Pâinea a fost prezentă de-a lungul timpului pe masa strămoșilor noștri, reprezentând și o puternică trăsătură culturală. În multe țări aceasta este un element important în ritualuri și tradiții. De exemplu, în cultura românească este obiceiul de a întâlni oaspeții cu pâine și sare.
Cu toate acestea, în ultimii ani s-au înmulțit avertismentele cu privire la consumul regulat de pâine. În articolul de astăzi dorim să dezvoltăm acest subiect și să analizăm câteva dintre cele mai răspândite mituri despre pâine.
Pâinea este un aliment dăunător
Este foarte dificil să afirmi că un aliment este sau nu dăunător. Cel mai des vorbim despre calitatea proastă a acestuia și cantitatea consumată.
Pâinea poate fi un aliment sănătos, atât timp cât este preparată cu făină integrală și consumată în cantități moderate. Problema nu este pâinea în sine, ci ingredientele folosite la prepararea acesteia. Majoritatea tipurilor de pâine din comerț conțin făină albă rafinată, care știm că este lipsită de toate acele vitamine și minerale ce se conțin în mod normal în făina integrală.
Un alt aspect pe care ținem să-l menționăm este folosirea drojdiei termofile în locul drojdiei naturale. Această schimbare a permis să se producă în mod industrial cantități mari de pâine într-o perioadă mai scurtă de timp. Procesul de fermentare a drojdiei naturale este mai îndelungat, ca rezultat obținându-se enzime ce au efecte benefice pentru sănătatea noastră. Din păcate, drojdia termofilă ce intră în compoziția pâinii din comerț este recunoscută ca având un efect de dezechilibrare a florei intestinale.
Citește și: Cum alegem făina care să aducă beneficii sănătății noastre? Ce găsim pe piața din România – Ceconsum
Vorbind de pâinea produsă în mod industrial, menționăm și conservanții folosiți pentru a prelungi termenul de valabilitate.
O pâine pregătită după rețeta tradițională are puține ingrediente pe etichetă: făină integrală, apă, sare și maia. Consumată în cantități moderate, poate fi o sursă bună de energie, fibre, proteine, minerale și vitamine. Într-un alt articol vom veni cu recomandări despre cum să alegi o pâine sănătoasă atunci când mergi la magazin.
Pâinea are o valoare nutrițională scăzută
O dietă echilibrată de 2000 kcal presupune un consum de 55-60% de carbohidrați, adică în jur de 1100 kcal. Cerealele stau la baza unei alimentații corecte și echilibrate, reprezentând principala sursă de energie. Pâinea poate fi o sursă bună de carbohidrați, fibre, proteine și vitamine din complexul B dacă este pregătită din făină integrală.
Dacă este făcută din făină rafinată, pâinea se transformă în sursă de calorii și probleme de sănătate. Cea din făină integrală şi onest făcută poate reprezenta însă o sursă importantă de macro și micronutrienți pentru organism.
Pâinea îngrașă
Multe persoane asociază pâinea cu supraponderabilitatea. Adevărul e că alimentele nu îngrașă sau slăbesc, totul depinde de cantitatea consumată.
Excesul ponderal ascunde în spate un consum de calorii peste necesarul zilnic, alimentele cu indice glicemic crescut jucând un rol special. Pâinea albă face parte din categoria carbohidratilor rapizi, ceea ce înseamnă că va determina o creștere rapidă a glicemiei cu eliberare rapidă de insulină ce are efect de stocare a excesului de glucoză sub formă de grăsime. Un consum abuziv de pâine albă poate duce într-adevăr la îngrășare, însă pâinea nu este singurul aliment căruia ar trebui să îi fie incriminat că favorizează creșterea în greutate.
Citește și: Făina de calitate superioară: De ce nu este bună pentru sănătate – Ceconsum
De altfel, toate alimentele care conțin făină rafinată, precum covrigii, pastele și alte produse de patiserie, ridică probleme în gestionarea corectă a greutății corporale. Pe de altă parte, pâinea și produsele din aluat care sunt preparate cu făină integrală, au un efect contrar asupra greutății și contribuie la diminuarea numărului de kilograme în plus!
Dacă vrei să slăbești, trebuie să renunți la pâine
Într-o alimentație echilibrată, chiar dacă este hipocalorică, carbohidrații ocupă în continuare proporția cea mai mare din macronutrienții necesari. Lipsa carbohidraților din alimentație duce la deficit de energie, iar asta ne afectează atât starea fizică, cât și cea psihoemoțională. Lucrul acesta poate avea drept consecință episoade de mâncat compulsiv. Deci, unei persoane ce este la regim i se recomandă să consume în continuare carbohidrați complecși, inclusiv pâine.
O felie de pâine conține 60-70 kcal. Dacă ne luăm aceste calorii dintr-o pâine bună, efectul va fi inofensiv pentru silueta noastră.
Pâinea poate provoca intoleranță la gluten
Intoleranța la gluten este o afecțiune autoimună care nu este provocată propriu-zis de consumul de pâine. Apariția și dezvoltarea acestei afecțiuni este condiționată de mai mulți factori, simptomele manifestându-se în urma consumului de alimente ce conțin gluten. Cu un tratament și dietă adecvată, aceste persoane se pot bucura de o calitate bună a vieții. Însă pentru persoanele sănătoase nu se recomandă excluderea completă a glutenului din alimentație.
Totuși, aportul scăzut de fibre în dietă și consumul crescut de alimente ce conțin făină rafinată pot afecta integritatea mucoasei intestinale și să ducă la anumite simptome specifice inclusiv unei toleranțe scăzute ale glutenului (balonare, oboseală, flatulență).
Pâinea are un indice glicemic ridicat
Pâinea albă, din făină albă rafinată, poate fi dăunătoare pentru sănătatea noastră, deoarece are un indice glicemic ridicat și poate cauza creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge. În schimb, pâinea integrală sau pâinea din făină neagră poate fi mai sănătoasă, deoarece conține mai multe fibre, vitamine și minerale.
Prin urmare, înlocuirea produselor din făină rafinată cu cele din cereale integrale poate să reducă din rezistența la insulină și să ajute la prevenirea diabetului de tip II. În plus, pâinea din făină integrală are mai multe fibre care participă la absorbția lentă a carbohidraților consumați la aceeași masă sau gustare.
Pâinea de secară este cea mai sănătoasă
Comparativ, pâinea albă depășește cu foarte puțin pâinea neagră în calorii, raportul fiind de 240 la 220, deci diferența este aproape nesemnificativă. Deși din punct de vedere strict caloric nu este o foarte mare diferență față de varianta albă, pâinea neagră are un aport mare de fibre, ceea ce determină o reducere a absorbției glucidelor, creșterea sațietății, precum și un tranzit intestinal normal.
Dacă pâinea este mai închisă la culoare, este mai sănătoasă
Din păcate, culoarea pâinii nu ne spune întotdeauna adevărul despre calitatea făinii. Este foarte important să citim eticheta pentru a ne asigura că pe primul loc în rândul ingredientelor se află făina de secară cu proporția cea mai mare. De foarte multe ori suntem atrași de mențiunea că pâinea conține făină de secară, însă conținutul acesteia poate să fie foarte mic, iar culoarea să fie obținută cu un adaos de colorant care nici nu se menționează pe etichetă.
Pâinea afectează sănătatea mintală
Fluctuațiile mari ale glicemiei ca urmare a consumului de carbohidrați simpli afectează buna funcționare a sistemului nervos. Cerealele rafinate fac parte din categoria carbohidraților simpli cu un asemenea efect dăunător, dar nu sunt singurele vinovate. Este important ca pe lângă excluderea pâinii albe din alimentație să nu uităm și de celelalte categorii de alimente care ne pot afecta sănătatea mintală.
Carbohidrații complecși, inclusiv și pâinea din cereale integrale, sunt o sursă bună de energie pentru creierul nostru și fără dubiu ar trebui să fie prezente în alimentația noastră.
Pâinea prăjită este dietetică
Pesmeții sau pâinea prăjită în toaster sunt adesea promovate ca opțiuni acceptabile pentru o dietă de slăbit. În realitate, acestea sunt doar varianta deshidratată cu aceleași valori nutriționale și efecte asupra sănătății precum o are pâinea obișnuită.
Sperăm că prin articolul de astăzi te-am motivat să îndrăgești din nou pâinea, dar să o alegi pe cea care îți face cu adevărat bine.
Un articol de Cristina Cerevatenco, nutriționistă
Acest articol a fost realizat în cadrul proiectului “Jurnalismul de calitate în interesul consumatorului și siguranței alimentare”. Proiectul este finanțat de Uniunea Europeană și implementat de un grup de organizații partenere condus de Agenția Slovacă pentru Cooperare Internațională și Dezvoltare, în strânsă colaborare cu People in Need Slovacia și alte organizații. Acesta face parte din programul de consolidare a capacităților în cadrul proiectului “Sprijinul UE pentru instituțiile mass-media locale din Republica Moldova”. Conținutul acestui material nu reflectă neapărat viziunea UE sau a People in Need Slovacia.
