Sfaturi cum să ne alimentăm la diferite etape ale vieții

Sfaturile referitoare la alimentație trebuie adaptate pentru fiecare etapă a vieții. Educația privind o alimentație echilibrată începe încă din copilărie, explică specialiști din cadrul ministerului Sănătății din Franța.

Principalele elemente nutritive:

• Pastele, orezul și leguminoasele furnizează energie până la următoarea masă.
• Carnea, peștele și ouăle contribuie la aportul de proteine pentru dezvoltarea mușchilor.
• Fructele și legumele aduc vitamine și minerale esențiale pentru a fi în formă.
• Produsele lactate asigură necesarul de calciu și vitamina D pentru a întări oasele.

Alimentația la sugari

În primele 4 luni, hrana constă exclusiv din laptele matern (singura sursă de alimentație complet adaptată pentru sugar) sau din lapte praf specializat. Între luna a 4-a și luna a 9-a, alimentația se diversifică treptat. Începând cu luna a 10-a, copilul poate să înceapă să mănânce treptat din mesele familie.

Copilul trebuie să mănânce diversificat. Fiecare grup de alimente ar trebui să fie prezent cel puțin o dată pe zi. Acesta este momentul pentru a promova dezvoltarea gustului prin intermediul unei alimentații echilibrate.

Trebuie evitate excesele, limitate băuturile dulci și mai ales gustările dintre mese (cipsuri, brânză, biscuiți sau alte dulciuri). Acestea sunt principalele cauze ale supraponderabilității la copii.

Regimul regulat de masă este esențial: atât obiceiurile bune, cât și cele rele se formează în copilărie.

Activitatea fizică: OMS recomandă cel puțin 60 de minute de activitate moderată până la intensă pe zi pentru a menține sănătatea.

Adolescența: O perioadă de creștere și activitate intensă

În această perioadă se recomandă:

• 4 mese pe zi
• Evitarea gustărilor dintre mese
• Eliminarea obiceiurilor proaste: statul pe canapea / în fața calculatorului / gustările dintre mese

Alimentația adolescenților trebuie să răspundă nevoilor de creștere, dar și a intensității activității fizice. Este momentul potrivit pentru a promova o alimentație sănătoasă și pentru a acorda o atenție deosebită produselor lactate, fructelor și legumelor!

Programul Național de Nutriție și Sănătate, lansat în 2001 de guvernul francez, recomandă îmbunătățirea aportului de nutrienți la copii și adolescenți:

• Produse lactate de 3 sau 4 ori pe zi, pentru a satisface necesarul de calciu al organismului.
• Fier: alegeți alimentele bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, peștele, dar și leguminoasele (linte, fasole albă, năut).
• Vitamina D (pești grași, produse lactate, ouă).

De reținut că organismul nostru produce vitamina D în special prin expunerea la soare a pielii. Prin urmare, activitatea fizică în aer liber ar trebui să fie favorizată.

Nu uitați de activitatea fizică: cel puțin 60 de minute pe zi de activitate fizică moderată până la intensă sunt necesare pentru menținerea sănătății. Sedentarismul este adesea însoțit de gustări din produse grase sau dulci.

Adulții: Echilibrul este sursa de bunăstare

Pentru a vă simți bine în propriul corp pe măsură ce înaintați în vârstă, trebuie să respectați câteva sfaturi simple, pe lângă o activitate fizică regulată:

Fructe și legume: cel puțin 5 pe zi (acordați prioritate fructelor și legumelor de sezon). Acestea sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și au un efect benefic asupra sănătății. Au un rol protector în prevenirea bolilor care apar la vârsta adultă, precum cancerul, bolile cardiovasculare, obezitatea și diabetul.

Fructe cu coajă: consumați o mână mică pe zi de nuci, alune, migdale și alune nesărate, bogate în acizi grași polinesaturați, în special omega-3.

Leguminoase (linte, fasole, năut, etc.): Cel puțin de 2 ori pe săptămână, deoarece sunt natural bogate în fibre și conțin proteine vegetale.

Cereale: cel puțin o porție de cereale integrale pe zi, deoarece sunt bogate în fibre în mod natural. Cerealele (paste, pâine, orez, cartofi) pot fi consumate zilnic. Se recomandă consumul de cereale integrale cum ar fi pâine integrală, orez integral, paste integrale, etc.

Pește: de 2 ori pe săptămână, inclusiv un pește gras (sardine, macrou, hering, somon). Ne furnizează proteine de calitate excelentă și fier. Peștele gras este bogat în omega-3.

Citește și: Peştele pe care ar trebui să îl eviţi. Acumulează cele mai multe metale grele şi toxine din apă – Ceconsum

Produse lactate (lapte, iaurturi, brânză și brânză de vaci): 2 produse lactate pe zi, cum ar fi un iaurt natural și o bucată de brânză. Produsele lactate ne furnizează în special calciu, esențial pentru formarea și soliditatea oaselor și dinților.

Uleiuri vegetale: acordați prioritate uleiurilor de rapiță, nuci și măsline. Grăsimile adăugate – uleiul, untul și margarina – pot fi consumate zilnic în cantități mici.

Zahăr: limitați consumul de prăjituri, dulciuri, băuturi îndulcite.

Alcool: maximum 2 pahare pe zi și nu în fiecare zi (cu excepția femeilor însărcinate, care nu ar trebui să consume alcool);

• să nu se consume mai mult de 10 pahare pe săptămână și nu mai mult de 2 pahare pe zi;
• să existe zile în săptămână fără consum.

Sare și produse sărate: limitați. Nu consumați mai mult de 5 g de sare pe zi pentru un adult. Un consum excesiv de sare favorizează hipertensiunea, care la rândul ei poate duce la boli cardiovasculare.

Mezeluri: limitați la 150 g pe săptămână (aproximativ 3 felii de șuncă albă). Mezelurile sunt în general grase și sărate, așa că este indicat să limitați consumul și să acordați prioritate șuncii albe și șuncii de pui.

Citește și: Despre carne: Care este cea mai bună, cum o alegem și ce riscuri pentru sănătate comportă – Ceconsum

Carne: acordați prioritate cărnii de păsăre și limitați celelalte tipuri de carne (porc, vită, vițel, miel, organe). 500 g de carne (în afara cărnii de păsăre) pe săptămână, ceea ce corespunde aproximativ cu 3 sau 4 felii de carne. Carnea ne furnizează proteine de calitate bună și fier.

Activitate fizică: cel puțin 30 de minute de activități fizice dinamice pe zi. Activitatea fizică este esențială pentru menținerea sănătății. Contribuie la starea noastră de bine zilnică, ne ajută să ne menținem moralul ridicat și îmbunătățește calitatea somnului. Practicați diferite tipuri de activitate fizică pentru a dezvolta rezistența, întărirea musculară, flexibilitatea și echilibrul.

Persoanele în etate: Un echilibru de menținut

Consumul alimentar tinde să scadă treptat odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, trebuie să fim atenți să evităm riscul de malnutriție, care ar putea duce la o scădere a apărării imunitare și la apariția sau agravarea bolilor legate de vârstă, precum bolile cardiovasculare, osteoporoza sau cancerul. Vârsta modifică gustul și mirosul, reduce senzația de foame și sete și afectează toate funcțiile digestive, inclusiv o scădere a toleranței la glucoză, de unde rezultă dezvoltarea frecventă a diabetului la persoanele vârstnice.

Trebuie să fim atenți, în special, la următoarele aspecte:

• Satisfacerea nevoilor de vitamina D și calciu, necesare mineralizării oaselor.
• Asigurarea hidratării (în medie 1,5 litri de apă pe zi). De fapt, vârsta reduce senzația de căldură, iar organismul reglează mai dificil temperatura corporală. În cazul unor temperaturi ridicate, este recomandat să bem chiar și fără a simți sete.

Recomandări pentru o alimentație echilibrată:

Produse lactate: 3 sau 4 pe zi. Aportul adecvat de calciu ajută la combaterea osteoporozei și la reducerea riscului de fracturi osoase.

Apă: în cantități dorite. Consumul de apă poate ajuta la reducerea riscului de constipație.

Alimentație bogată în fibre (pâine integrală, paste și orez integrali, fructe, legume), recunoscute pentru efectul lor asupra tranzitului intestinal.

Sare: un consum limitat, dar nu eliminat complet.

Pește cel puțin de două ori pe săptămână, în special peștele gras (hering, sardine, macrou), sursă de grăsimi care au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular.

Privelegiați uleiurile vegetale.

Activitate fizică: zilnic. Mișcarea zilnică stimulează menținerea sănătății oaselor și întărește structura acestora. Este recomandată cel puțin o activitate de mers alert timp de 60 de minute pe zi, însoțită de câteva exerciții de întindere. Alergarea sau joggingul au efecte benefice asupra consolidării oaselor. În plus, antrenamentul de gimnastică sau culturism contribuie la menținerea și dezvoltarea tuturor grupelor musculare din corp.

Suntem ceea ce mâncăm!

Acest articol a fost realizat în cadrul proiectului “Jurnalismul de calitate în interesul consumatorului și siguranței alimentare”. Proiectul este finanțat de Uniunea Europeană și implementat de un grup de organizații partenere condus de Agenția Slovacă pentru Cooperare Internațională și Dezvoltare, în strânsă colaborare cu People in Need Slovacia și alte organizații. Acesta face parte din programul de consolidare a capacităților în cadrul proiectului “Sprijinul UE pentru instituțiile mass-media locale din Republica Moldova”. Conținutul acestui material nu reflectă neapărat viziunea UE sau a People in Need Slovacia.