Alegerea pâinii sănătoase: Ce să căutăm pe etichetă
Pâinea a fost un aliment de bază în alimentația noastră timp de mii de ani. Cu toate acestea, la ziua de astăzi, oferta de pâine a devenit vastă și variată, ceea ce face alegerea celei mai sănătoase opțiuni o adevărată provocare.
Eticheta este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le aveți la dispoziție pentru a face o alegere în cunoștință de cauză, când vă apropiați de raionul de pâine în supermarket sau la vitrina brutăriei. În acest articol vă oferim sfaturi despre ce ingrediente să căutați pentru a face o alegere sănătoasă.
Ce ingrediente ar trebui să conțină pâinea
Când suntem în căutarea unei pâini sănătoase, este esențial să ne orientăm spre cele care conțin ingrediente simple și naturale.
Pe etichetă, ar trebui să găsim următoarele ingrediente de bază:
- Făina Integrală: O pâine sănătoasă trebuie să conțină făină integrală ca ingredient principal, deoarece aceasta păstrează componentele nutritive ale cerealelor integrale.
- Apă: Apa este esențială pentru procesul de fermentație și pentru textura pâinii.
- Sare: Sarea adaugă gust și ajută la controlul procesului de fermentație.
- Drojdie sau agent de fermentare natural: Pentru creșterea pâinii, putem folosi drojdie sau un starter natural, cum ar fi maiaua. Acesta din urmă poate aduce beneficii suplimentare datorită procesului de fermentație.
Din păcate, este destul de dificil să mai găsești în ziua de azi o etichetă pe care să fie menționate doar aceste ingrediente.
Ce să căutăm pe etichetă
1. Tipul de făină
Cel mai important ingredient pe care ar trebui să îi căutați pe etichetă este tipul de făină utilizat în pâine. Tipul de făină are un impact semnificativ asupra valorii nutriționale a pâinii.
Făina integrală: O alegere sănătoasă de obicei începe cu făina integrală. Făina integrală păstrează mai mulți nutrienți și fibre decât făina albă rafinată, făcând pâinea mult mai sănătoasă. Mai multe despre calitatea făinii află AICI.
Făină de albă: Făina albă de grâu este utilizată în pâinea albă, care are un gust mai moale și o textură fină. Cu toate acestea, această opțiune este mai puțin sănătoasă din cauza procesului de rafinare care a dus la sărăcirea pâinii de majoritatea nutrienților benefici.
Citește și: Făina noastră cea de toate zilele. Cum o alegem și care este cea mai buna? – Ceconsum
Făină de secară: Pâinea de secară conține făină de secară și este o alternativă mai sănătoasă la pâinea albă, deoarece conține mai mulți nutrienți și fibre care pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.
Făină de cereale integrale: Unele tipuri de pâine folosesc făină de cereale integrale, precum ovăz sau orz, pentru a adăuga o notă sănătoasă și textură produsului.
2. Conținutul de fibre
Fibrele sunt o componentă esențială a unei alimentații sănătoase, deoarece ajută la digestie și contribuie la o senzație de sațietate. Prin urmare, când citiți eticheta, căutați un conținut crescut de fibre. O pâine sănătoasă ar trebui să conțină cel puțin 2-3 grame de fibre pe porție. Pâinea făcută din făină integrală sau cu adaos de semințe și cereale integrale au adesea un conținut mai ridicat de fibre. Conținutul de fibre îl găsiți pe eticheta produsului în declarația nutrițională.
3. Lista de ingrediente
Următorul pas crucial este să examinați lista de ingrediente. Aici veți găsi o listă a tuturor componentelor care intră în compoziția pâinii. Uitați-vă cu atenție la această listă și evitați produsele care conțin următoarele ingrediente:
Zahăr adăugat: Zahărul adăugat poate crește aportul caloric și poate avea efecte negative asupra sănătății. Evitați pâinea care conține zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali.
Citește și: Pâinea și sănătatea noastră: Demontăm 10 mituri despre alimentul de bază în alimentație – Ceconsum
Uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate: grăsimile trans, cum ar fi cele găsite în uleiurile hidrogenate, sunt dăunătoare pentru sănătatea inimii și ar trebui evitate.
Conservanți și aditivi: produsele care conțin conservanți și aditivi ar putea conține ingrediente nesănătoase. O pâine sănătoasă ar trebui să conțină ingrediente simple.
4. Cantitatea de sare
Sarea este un alt ingredient cheie pe care ar trebui să îl urmăriți pe etichetă. Consumul excesiv de sare poate crește tensiunea arterială și poate contribui la probleme de sănătate. Optați pentru pâine cu conținut redus de sare sau fără sare adăugată, mai ales dacă aveți probleme cu tensiunea arterială. Despre cum să evaluezi cantitatea de sare din alimente am scris AICI.
5. Aditivii
O altă categorie de ingrediente de care ar trebui să fiți conștienți sunt aditivii. Aceștia pot include coloranți, agenți de îngroșare sau conservanți. Folosirea acestora a devenit necesară pentru a prelungi termenul de păstrare a pâinii ambalate destinată consumului la un interval mai mare decât termenul de 5 zile cât ar rezista în mod normal o pâine fără a-și pierde calitățile nutritive.
Cu cât lista de ingrediente este mai lungă și mai neobișnuită, cu atât este mai probabil ca pâinea să conțină aditivi. Încercați să alegeți produse cu o listă de ingrediente mai scurtă și mai simplă.
6. Compoziția nutrițională
Verificați declarația nutrițională de pe eticheta produsului, unde ar trebui să găsiți informații despre cantitatea de proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre și vitamine. Aceste informații vă pot ajuta să faceți comparații între diferite tipuri de pâine și să alegeți cea care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.
7. Tipul de drojdie
Pe vremuri pâinea dospea datorită unei maia naturale – un tip de drojdie obținut prin fermentație naturală ce adaugă un gust unic și oferă beneficii pentru digestie. Specific pentru aluatul pregătit cu maia este faptul că în urma fermentației are loc o producție intensă de bule cu aer, respectiv după coacere pâinea are găuri neuniforme.
Însă, procesul de fermentație cu maia durează destul de mult și poate fi afectat de schimbarea temperaturii, lucru ce a dus la folosirea unui tip de drojdie mai puțin pretențioasă – drojdia termofilă. Acest tip de drojdie permite ca aluatul să crească într-un timp mai scurt, ceea ce în industria panificației înseamnă un randament de producție mult mai mare.
Din păcate, drojdia termofilă este rezistentă la temperaturi înalte, ceea ce permite ca aceste bacterii să ajungă în intestinul nostru și să perturbe echilibrul florei intestinale. Având în vedere acest fapt, este benefic să se reducă semnificativ sau chiar să se înlocuiască produsele de panificație cu drojdie termofilă, cu cele care au fermentat cu ajutorul unui tip de drojdii naturale: maia, malț, hamei, ș.a.
În loc de concluzii
Alegerea unei pâini sănătoase este o decizie importantă pentru o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos. Vă recomandăm să căutați pâine făcută din făină integrală sau făină de secară, cu un conținut ridicat de fibre și fără aditivi. Analizând cu atenție ingredientele de pe etichetă, puteți face alegeri inteligente și sănătoase atunci când este vorba de pâinea pe care o consumați zilnic.
Un articol de Cristina Cerevatenco, nutriționistă
Acest articol a fost realizat în cadrul proiectului “Jurnalismul de calitate în interesul consumatorului și siguranței alimentare”. Proiectul este finanțat de Uniunea Europeană și implementat de un grup de organizații partenere condus de Agenția Slovacă pentru Cooperare Internațională și Dezvoltare, în strânsă colaborare cu People in Need Slovacia și alte organizații. Acesta face parte din programul de consolidare a capacităților în cadrul proiectului “Sprijinul UE pentru instituțiile mass-media locale din Republica Moldova”. Conținutul acestui material nu reflectă neapărat viziunea UE sau a People in Need Slovacia.
